Stabiliserende oefening bij lage rugpijn
Eva Govaerts
1 April 2022
Last van je onderrug? Voor je gelijk welke buikspieroefening uitvoert, probeer het een keer op deze manier en hou volgende zaken goed in de gaten:
📌 Ligt je bekken neutraal op de mat? Ga in ruglig op de mat liggen, buig je knieën 45 graden en zet je voeten plat op de mat (zoals ik in deze video doe). Je kan 'testen' of je bekken in een neutrale positie ligt door:
✔️ Je handen op je onderbuik te plaatsen waarbij je pinken dwars in de plooi van je heupen komen te liggen en je vingertoppen naar elkaar wijzen.
✔️ Wanneer je je handen diepen in je onderbuik duwt, voel je benige uitsteeksels, dit zijn twee punten op de voorste rand van je bekken.
✔️ Beeld je in dat je navel, die benige uitsteeksels van je bekken en je schaambeen waterpas met elkaar liggen. De ligging van je handen geeft je feedback bij deze visualisatie.
✔️ Duw je heiligbeen in de mat: je maakt dus geen te holle rug (voorwaartse bekkenkanteling, waarbij je navel hoger komt te liggen dan je schaambeen en de voorste rand van je bekken) en ook geen te bolle rug (achterwaartse bekkenkanteling, waarbij je schaambeen en voorste rand van je bekken hoger komt te liggen dan je navel). Span je core aan, druk je heiligbeen neer in de mat zo vind je de natuurlijke, neutrale curve van je onderrug.
📌 Adem diep in, adem weer uit en duw alle lucht uit je buik wanneer je opkomt. Trek de handen energetisch naar elkaar toe. Je buik gaat 'naar beneden en onder je ribbenkast' maar de rug is niét plat! Dat is het gevoel dat je tijdens deze oefening probeert te bewaken en bewaren.
📌 Ontspan je nek en duw je hoofd zachtjes in je handen, niet omgekeerd. Rugpijn kan o.a. veroorzaakt worden door de iliopsoas - een duo lange spieren (de psoas en de iliacus) die aan weerskanten dwars door je lichaam lopen en vaak chronisch verkort en verzwakt zijn door veel en lang te zitten en door sporten zoals lopen en fietsen. Deze fascinerende spieren lopen als bretellen van de binnenkant van je dijen tot aan je onderrug en verbinden je onderlichaam met je bovenlichaam. Hun taak is om je heupen te buigen en je bekken en onderrug stabiliseren. Om ze goed te laten functioneren moeten we de iliopsoas versterken, niet perse stretchen. Daarom gaan we voor:
✔️ Mobilisatie: beweging zorgt dat de iliopsoas weer gehydrateerd, soepel en lenig worden.
✔️ Versteviging: korte spieren zijn vaak net zwak waardoor andere spiergroepen het overnemen, compenseren en op hun beurt weer overbelast geraken.
📌 Wanneer de iliopsoas niet in hun volle potentieel meewerken, zullen de meer oppervlakkige buikspieren het overnemen. Je ribbenkast en onderrug komen omhoog waardoor je net meer rugpijn krijgt.
Voel je het verschil?
📌 Ligt je bekken neutraal op de mat? Ga in ruglig op de mat liggen, buig je knieën 45 graden en zet je voeten plat op de mat (zoals ik in deze video doe). Je kan 'testen' of je bekken in een neutrale positie ligt door:
✔️ Je handen op je onderbuik te plaatsen waarbij je pinken dwars in de plooi van je heupen komen te liggen en je vingertoppen naar elkaar wijzen.
✔️ Wanneer je je handen diepen in je onderbuik duwt, voel je benige uitsteeksels, dit zijn twee punten op de voorste rand van je bekken.
✔️ Beeld je in dat je navel, die benige uitsteeksels van je bekken en je schaambeen waterpas met elkaar liggen. De ligging van je handen geeft je feedback bij deze visualisatie.
✔️ Duw je heiligbeen in de mat: je maakt dus geen te holle rug (voorwaartse bekkenkanteling, waarbij je navel hoger komt te liggen dan je schaambeen en de voorste rand van je bekken) en ook geen te bolle rug (achterwaartse bekkenkanteling, waarbij je schaambeen en voorste rand van je bekken hoger komt te liggen dan je navel). Span je core aan, druk je heiligbeen neer in de mat zo vind je de natuurlijke, neutrale curve van je onderrug.
📌 Adem diep in, adem weer uit en duw alle lucht uit je buik wanneer je opkomt. Trek de handen energetisch naar elkaar toe. Je buik gaat 'naar beneden en onder je ribbenkast' maar de rug is niét plat! Dat is het gevoel dat je tijdens deze oefening probeert te bewaken en bewaren.
📌 Ontspan je nek en duw je hoofd zachtjes in je handen, niet omgekeerd. Rugpijn kan o.a. veroorzaakt worden door de iliopsoas - een duo lange spieren (de psoas en de iliacus) die aan weerskanten dwars door je lichaam lopen en vaak chronisch verkort en verzwakt zijn door veel en lang te zitten en door sporten zoals lopen en fietsen. Deze fascinerende spieren lopen als bretellen van de binnenkant van je dijen tot aan je onderrug en verbinden je onderlichaam met je bovenlichaam. Hun taak is om je heupen te buigen en je bekken en onderrug stabiliseren. Om ze goed te laten functioneren moeten we de iliopsoas versterken, niet perse stretchen. Daarom gaan we voor:
✔️ Mobilisatie: beweging zorgt dat de iliopsoas weer gehydrateerd, soepel en lenig worden.
✔️ Versteviging: korte spieren zijn vaak net zwak waardoor andere spiergroepen het overnemen, compenseren en op hun beurt weer overbelast geraken.
📌 Wanneer de iliopsoas niet in hun volle potentieel meewerken, zullen de meer oppervlakkige buikspieren het overnemen. Je ribbenkast en onderrug komen omhoog waardoor je net meer rugpijn krijgt.
Voel je het verschil?