VODI: Katarina Čebulc Negodić
GRATIS
StrongFirst je škola snage koju je osnovao Pavel Tsatsouline.

Moto Strong First organizacije glasi: „Strength has a greater purpose“, odnosno „Snaga ima veću svrhu“. Povrh snage, uvježbava se tzv. "snažna izdržljivost" te otpornost koja se može primijeniti u najzahtjevnijim situacijama.
Vježbe kettlebellom (girja, rusko zvono) promoviraju:
- Jakost,
- Izdržljivost – kardiovaskularnu, mišićnu,
- Sport,
- Vještinu,
Vježbe jačaju
- Gluteuse,
- Fleksore kuka,
- Razvijaju izdržljivost leđa,
- Vježbe pomažu „učvršćivanju" i stabilnosti kralježnice,
- Potiču stabilnost ramena, pokretljivost i otpornost u tzv. „Turskom ustajanju ili TGU (Turkish Get Up)
Osnovne vježbe su:
- Swing (zamah),
- Get up (tursko ustajanje)
- Clean (nabačaj)
- Military press (potisak)
- Front squat (prednji čučanj)
- Snatch (trzaj)
Oblik i kompaktna veličina kettlebella omogućuje prilikom zamaha sigurno ubrzavanje na putanji prema dolje u vježbama poput swinga i snatcha (zamaha i trzaja), sve više istraživanja kazuje da je takva "virtualna sila" iznimno djelotvorna i sigurna u poboljšanju mnogih komponenti kondicije: dinamičkoj snazi, mnogim vrstama izdržljivosti, izgradnji mišića i gubitku masti. Pomaknuto težište kettlebella pojačava povratne informacije i prisiljava osobu da ga balistički zamahne koristeći kukove dok opušta ruke na način na koji bi se sportaš trebao kretati. Još jedna jedinstvena prednost pomaknutog težišta kettlebella je poseban način na koji se ramena opterećuju potiscima iznad glave, što potiče pokretljivost i stabilnost, čime se pak postavljaju temelji snage i otpornosti gornjeg dijela tijela. Vježbe s kettlebellom ostvaruju snažan učinak treninga s relativno malim težinama, a cijela teretana može se zamijeniti s nekoliko kettlebella.
Snaga, izdržljivost i druge vrline promatraju se kao vještine, a vježbanju se pristupa kao "uvježbavanju", a ne "treningu", naglašavaju se tehničke performanse nad rutinama, vježbama, treninzima. Napetost i opuštanje dvije su strane novčića. Napetost čine jakost i snaga. Opuštanje čine brzina, izdržljivost i fleksibilnost. Mnogi sportovi zahtijevaju oboje. Strong first ima za cilj maksimizirati obje krajnosti – napetost/snagu i opuštanje/brzinu. Spora podizanja ili "brušenja" (potisci iznad glave, čučnjevi) izvode se s dinamičkom napetošću, jer mišići stvaraju silu napetošću. Napetost = sila. Što su mišići napetiji, to je veća snaga koju osoba pokazuje i gradi. Podučava se kako ojačati stežući jače mišiće uz moto „Strength is a skill“, odnosno „Snaga je vještina“. U isto vrijeme uvježbavaju se vještine opuštanja. Uvježbavanjem se postiže dualnost balistike i brušenja, tj. uvježbavanjem maksimalnih sila brzim vježbama u kojima je masa umjerena, a ubrzanje maksimalno, (swing/zamah, snatch/trzaj), te sporim vježbama u kojima je ubrzanje nisko, a masa visoka (potisci, čučnjevi, tursko dizanje).
Brzi trening izdržljivosti koristan je za razvoj snage, za različite vrste izdržljivosti i promicanje gubitka masti. Prilikom vježbanja cilj je usredotočiti se na kvalitetu, a ne na količinu vježbi te se nikada ne vježba „do otkaza“, zaustavljajući se prije nego što se pojave visoke razine umora.