Parsvottanasana (Concave Back) 步骤详解 Free
The Seeds Iyengar YogaMay 13 2025 • Duration: 11 Minutes
Parsvottanasana（侧伸展式）的 Concave Back（凹背式） 是一个重要的中间阶段，有助于建立背部的延展和脊柱的延长，同时为最终的深前屈做好准备。以下是详细步骤： 准备阶段 1. 站立起始：Tadasana（山式） * 双脚并拢，身体站直，稳定骨盆和脊柱，集中注意力。 2. 进入站立分腿式： * 向右转身，双脚分开约一腿长，右脚朝前，左脚向内微转30度。 * 双腿伸直，膝盖保持活跃，确保骨盆保持中正。 凹背步骤 1. 背部延展：肩膀与手臂位置调整 * 如果你的肩膀灵活，可尝试 Pascimnamaskara（反手合十）。 * 若反手合十困难，可选择双手抓住相对手肘，或者手指扶住髋部或瑜伽砖。 2. 躯干的凹背动作： * 吸气，延展脊柱，胸腔向前伸展，感受背部拉长（不是塌腰）。 * 下腹轻收，骨盆后推，避免腰部过度下沉。 3. 进入前屈： * 呼气，从髋部折叠，向右腿方向前屈。 * 保持背部平直，胸腔始终向前，不要让头和脊柱塌下。 * 双手可以放在地面、瑜伽砖上，或者保持手臂的经典位置。 4. 调整姿态： * 核心启动，确保重心均匀分布在两腿之间。 * 如果右腿的后侧感到强烈拉伸，稍微调整膝盖微屈，避免身体失衡。 保持与退出 1. 保持体式： * 停留5-10个呼吸，感受脊柱的延展和后腿的稳定。 * 每次吸气，试着将胸腔再向前延伸一些。 2.